#НОРИЛЬСК. «Таймырский телеграф» – Мало кто готов в праздники посещать спортзал: атмосфера расслабленная, и ноги порой сами из дома не идут. Но те, кто желает оставаться в форме, могут начать простые тренировки прямо у себя в комнате.
Для начала создайте атмосферу: включите любимую музыку, подготовьте коврик или гантели. Вместо абстрактных задач, ставьте конкретные: 20 минут зарядки, 100 приседаний, 30-минутная прогулка, советует инструктор по спорту Виктория Ренговская.
«Для тех, кто готов поддерживать себя в форме не выходя из дома, я составила небольшую тренировку для любого уровня подготовки. Также можно установить себе приложение по табате, поставить таймер на 15 секунд отдыха и 45 секунд в работе. И так три-четыре круга», – отмечает она.
Прыжки на месте – «Джампинг джек»
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Прыжком разведите ноги шире плеч и поднимите руки вверх (можно с хлопком над головой).
- Обратным прыжком вернитесь в исходное положение, приземляясь мягко на носки с чуть согнутыми коленями, чтобы погасить удар, спина прямая, а живот подтянут.
Это эффективное кардиоупражнение, которое сжигает калории, улучшает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, развивает координацию и тонизирует мышцы ног, кора и плечевого пояса.
Выпрыгивания в приседе
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед (бедра параллельны полу).
- Затем мощно выпрыгните вверх на выдохе, отталкиваясь от пола.
- Мягко приземлитесь обратно в присед, сгибая колени, чтобы погасить удар, после чего сразу переходите к следующему повтору.
«Главное — взрывная сила в прыжке и мягкое, контролируемое приземление. Сжигает много калорий, укрепляет ноги, ягодицы, пресс и кор, развивает взрывную силу и выносливость, улучшает координацию и ускоряет метаболизм», – отметила Виктория.
Выпады в движении по квартире или на месте
Для утяжеления возьмите отягощение – можно бутылки с водой.
Сделайте шаг вперед, назад или в сторону, опуская корпус до сгиба колен под углом ~ 90°.
Так вы задействуете квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и кор.
Приседания с прожатием ягодиц вверху
Они включают глубокий присед (будто садитесь на стул) и делают акцент на включение ягодичных мышц при подъеме. Главное – контролируемое возвращение вверх и сведение бедер вперед, а не чрезмерное выталкивание таза, что может привести к перенапряжению поясницы.
«Скалолаз» на прямых руках (колени к груди)
- Примите упор лежа (планку) на прямых руках. Кисти строго под плечами, тело образует прямую линию от макушки до пяток, пресс напряжен.
- Поочередно подтягивайте одно колено к груди, как бы «шагая» ногами, имитируя скалолазание. С
- Старайтесь держать таз ровно, не поднимать его слишком высоко и не прогибать поясницу.
Планка на локтях
Встаньте в планку, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Контролируйте пресс, он должен быть втянут.
Скручивание на пресс
- Лягте на спину с согнутыми коленями, оторвите от пола плечи и верхнюю часть туловища, напрягите пресс.
- С выдохом сделайте подъем.
- Со вдохом опуститесь, избегая рывков.
Важно держать поясницу прижатой к полу, использовать небольшую амплитуду и контролировать движение, чтобы эффективно проработать прямые и косые мышцы живота.
«Велосипед»
Упражнение имитирует езду на велосипеде, прорабатывая прямые и косые мышцы живота.
Лежа на спине, с руками за головой, нужно поочередно подтягивать колени к противоположным локтям, одновременно выпрямляя другую ногу, держа поясницу прижатой к полу и сохраняя напряжение в мышцах живота.
Упражнение укрепляет кор, сжигает жир на талии и улучшает координацию без специального оборудования.
Обратные отжимания с дивана на трицепс
- Сядьте на край, упритесь руками за спиной, пальцами вперёд.
- Опуститесь вниз, сгибая локти под 90 градусов и держа спину близко к дивану, локти направлены назад.
- Поднимайтесь, разгибая руки и напрягая трицепс; для облегчения согните ноги, для усложнения — выпрямите или поставьте ноги на возвышенность.
«Тренировка не займет много времени, и делать ее можно даже перед телевизором. Но она позволит вам оставаться «в движении» и выйти из праздников в хорошей форме и самочувствии», – уверена Виктория.
Она рекомендует разнообразить вариации спорта на дому:
«Пробуйте новые виды активности (Zumba, йога) или просто танцуйте под любимые треки. Найдите интересные онлайн-занятия. Тренировки делайте лучше короткие и частые: 15-20 минут ежедневно будут полезнее часа раз в неделю. И главное: не начинайте сразу с максимума. Постепенно увеличивайте интенсивность и время, чтобы организм привык».
Тренер советует не ругать себя, если пропустили тренировку, а просто вернуться к ним на следующий день. А еще стараться больше двигаться в течение дня, и воспринимать движение и спорт как заботу о себе, а не как обязанность.
Ранее «Таймырский телеграф» писал о том, как сохранить фигуру на новогодних праздниках.
Мария Соколова
Фото: Елена Галабаева
